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本期主題：青少年素食益健康







近代各項研究證明，只要營養均衡，素食者的健康指數實優於葷食者。在高科技時代，佛陀的智慧再次被證明是亙古常新的真理。從青少年時期養成吃素習慣，可減少現代學子因攝取過多肉類導致的膽固醇過高、肥胖、荷爾蒙污染等問題，更是養成慈悲心的重要方式。



青少年與素食

文╱中國醫藥大學附設醫院內科部顧問　張淳堆醫師

　　根據二○○六年全美國調查，約有2.3%（四百九十萬人）從來不食用魚肉1， 而約1.4%屬於純素食。二○○五年調查，八到十八歲有3%屬於素食者，約1%屬於純素食者2，這兩份調查引起美國營養學會的重視，因而訂立素食營養的規範；〈今日美國時報〉二○一一年八月二十四日報導，美國素食者約占成人人口3%，約有二千二百萬人傾向素食，純素食者占1%。

　　國人在一九九七年「第一次國民營養健康狀況調查報告書」（調查時間為一九九三～一九九六年）顯示，十九歲到四十四歲的人口中，每十個人就有一個人長年吃全素。推估下來，全台灣就有二百萬的素食人口。二○○五年食品消費年鑑調查及二○○八年台灣食品消費調查，我國目前素食者已超過二百五十萬人，約占台灣人口10%以上。因此，素食者的健康情形，更加值得國人注意與重視。

青少年吃素的好處

　　素食到底有何好處？根據文獻報導，素食可降低膽固醇、降低血壓、降低心臟疾病風險，以及降低第Ⅱ型糖尿病的發生；也可以降低身體質量指數（BMI）及癌症的發生。這些效果與素食飲食中含有較低的飽和脂肪酸、膽固醇，以及較高的食物纖維、鎂、鉀、維他命C、E、葉酸（folate）、類胡蘿蔔素（carotenoids）、黃酮類化合物（flavonoids）及其他植物化學物（phytochemicals）有關。但純素食者與某些素食者，可能攝取較少的維他命B12、D、鈣、鋅，必須另行補充。

　　一般人常以為吃蔬菜就是素食，實際上素食並非指僅食用蔬菜。素食的種類，依其有無攝取蛋或奶製品，而有不同的定義，可以分為（一）奶素食：指食用奶製品與植物性食物；（二）蛋奶素食：指食用蛋及奶製品與植物性食物；（三）蔬食：指不吃葷食，只吃植物，也吃五辛3（大蒜、小蒜、蔥、韭菜、洋蔥）者；（四）純素食：僅食用蔬果，不吃葷食，也不吃五辛。

　　一般家長經常會擔心素食無法提供正在發育中的青少年（十三歲到十九歲之間）所需要的營養與熱量，因而懷疑素食會影響生長與發育。其實，素食不僅可以維持正常的生長與發育，更可提供身體的健康，並降低未來得到慢性病的機會，這是因為飲食中的纖維，可以降低體內雌性激素含量。許多傳統植物性食物中的澱粉、纖維、維他命、礦物質及其他植物性營養素，可以防止疾病；而動物性食物及高加工食品，因缺乏這些植物性組成要素，且是含高膽固醇、脂肪、蛋白與環境化學物，而增加罹患癌症的機率。

　　素食對青少年能提供更多有益的營養，素食的青少年營養攝取的重點是：鈣、維他命D、B12、鋅、鐵。發育中的青少年，必須增加熱量、蛋白質、許多維他命與礦物質，方能順利完成心理上、生理上（第二性徵，如：乳房、睪丸、體毛、身高、體重）與認知上的發育4。

　　在泌乳與卵巢功能的發育上，素食者與非素食者青少年是相似的5。早期研究指出，素食者的初經比非素食者稍晚6，但晚近研究並無差異7。婦女在青少年與成人期，若在飲食中增加黃豆的攝取，可以降低乳癌的發生8。若攝取大量的紅肉，則會增加大腸癌、攝護腺癌、肺癌與乳癌的機會9，這可能跟內含大量的飽和脂肪酸與反式脂肪酸有關10。十字花科植物，如：甘藍、包心菜、花椰菜等，內含glucosinolates，會被水解成具有活性的isothiocyanates（ITC）與indole而抑制血管新生，產生抗癌作用11。此外，蘑菇也有類似作用，可降低乳癌60%發生率12；包心菜可降低38%胰臟癌發生率13。

　　另外，攝取大量的牛奶，因增加血中類胰島素生長因子（IGF-1），導致增加發生前列腺癌的機會。孩童時期，攝取大量牛奶，也可能增加以後成人罹患睪丸癌與大腸癌的機會14。

　　肥胖為世界各國除糖尿病、高血壓外所面臨的主要問題之一，在美國僅次於抽菸所造成的死亡率。目前，全世界約有10%孩童體重過重15。許多常見的癌症，如：49%子宮內膜癌、35%食道癌、24%腎臟癌、21%膽囊癌、17%乳癌、9%大腸直腸癌，皆與肥胖或體重過重有關16。

　　全世界約25%死因與肥胖有關。當診斷出癌症時，若為肥胖病人則可能增加50～60%死亡率，其原因可能與增加性荷爾蒙或其他荷爾蒙，促進癌細胞生長有關；同時，肥胖也會降低免疫力，過量的體脂肪增加氧化壓力，引起DNA受損而引起癌症。對年輕人而言，約80～92%糖尿病與肥胖有關17，而26%高血壓與肥胖有關18，約為非肥胖者的三倍19。

青少年素食注意事項

　　熱量需求會隨著年齡、性別、體重與活動量而異。每日的需要量，由二千二百大卡到三千大卡不等。純素食者所需的熱量，建議成人每日攝取約二千大卡，小孩（四歲到十三歲）約一千八百到二千大卡；青少年因其發育需要，每日攝取平均約二千四百大卡，可依實際活動量與需要作調整。

　　碳水化合物，為人體飲食中熱量的主要來源，每一公克可以提供四大卡。富含碳水化合物的食物，如：水果、蔬菜、全穀類與乾豆莢類，是飲食中纖維的主要來源。每日的飲食中，碳水化合物應占55%。每日攝取一至二種水果，蔬菜每週應搭配深綠色、紅或黃色，莢豆類與豌豆類，澱粉性蔬菜及其他蔬菜；而穀類應選擇全穀類或其他穀類，或是目前台灣所推廣的每日五蔬果20。

　　蛋白質每一公克可以提供四大卡的熱量。十一到十四歲的女性、十五到十八歲的男性，對於蛋白質的需求量最高，若不足則會延遲身高、第二性徵的發育，以及身體瘦肌肉的堆積。根據統計，此時蛋白質的需求量時常會超過正常建議量的二倍以上。

　　胺基酸是組成蛋白質的主要單元。胺基酸種類繁多，通常人體能消化吸收及利用的胺基酸約有二十二種。其中有九種胺基酸在人體內不能合成，必須從飲食補充，稱為必需（基本）胺基酸。其他非必需胺基酸可以利用葡萄糖或其他物質來製造。

　　植物蛋白能提供基本胺基酸，以維持人體生長與發育所需要的營養素，故素食者蛋白的攝取與動物蛋白之攝取並無差別21。基本胺基酸中的離胺酸，可以幫助鈣質的吸收，促進酵素、荷爾蒙及抗體的產生，同時可以幫助肌肉蛋白質及膠原蛋白的形成，也是骨頭及結締組織裡的重要成分，為孩童正常生長與骨骼發育所必須。它也參與製造抗體、激素、酶，降低血脂肪，但攝取過多反而會引起膽結石，增加血中膽固醇與三酸甘油脂；攝取不足會增加腎結石，食欲不振、貧血、倦怠，同時會導致甲狀腺分泌不足、氣喘等問題。輕度缺乏則會令兒童成長遲緩。此種胺基酸大量存在於豆類、堅果、穀類（糙米、燕麥片、白米、大麥），因此，素食者可攝取適當的堅果類食物，補充營養。

　　脂肪，為提供人體熱能的主要來源之一，每一公克可以提供九大卡。除提供能量外，尚能儲存熱量、運送脂溶性維生素、維持細胞膜的穩定、提供人體必需的脂肪酸。一般而言，人體總熱量的20%必須由脂肪提供。若攝取不足，會引起基本脂肪酸或熱量攝取不夠，因而延遲發育。脂肪經脂化後轉變成甘油與脂肪酸。脂肪酸可以分為長、中、短鏈三種，鏈愈長愈穩定。

　　長鏈脂肪酸依雙鏈位置分為n-3系列的次亞麻油酸（Linolenic acid-ALA） 與n-6系列的亞麻油酸（Linolenic acid-LA）。

　　n-3脂肪酸，以甘油酯的形式存在於深綠色植物中，是構成細胞膜的主要成分和生物?的基礎物質，是維持大腦和神經機能的必須因子，能幫助智力與視力正常發育、脂質及糖分代謝，對人體健康有決定性的作用。而且，它是抗發炎反應的油脂，因此是預防許多慢性病的重要營養素。一旦缺乏，會引起脂質代謝紊亂，導致免疫力降低、動脈粥狀硬化等症狀發生；尤其是嬰幼兒、青少年更會嚴重影響其視力、智力正常發育22。

　　n-3脂肪酸（ALA）無法由身體製造，必須從食物攝取。但是，身體可以使用短鏈n-3脂肪酸來合成長鏈n-3脂肪酸（EPA及DHA）。素食者不吃魚，可藉由植物性來源補充，如：白蘇籽、亞麻籽、紫蘇籽、火麻仁、核桃、大豆油、亞麻籽油（胡麻油）。

　　n-6亞麻油酸（LA），存在於天然植物油中及草食性動物肉類與其乳製品中，也是細胞膜構成要素之一，可以幫助維持正常的生長與發育，刺激皮膚及毛髮生長，維持骨頭的健康，調節代謝與維持生殖系統。同時，它是前列腺素的前驅體，對維持血脂的健康有重大的影響。適量補充可能有助於改善糖尿病併發症；缺乏時，會導致皮膚病變、孩童纖維性囊腫23或糖尿病惡化，但過量反而對身體有害。

其他主要微量營養素

　　鐵：人體雖可以由植物獲取非血紅素式鐵，但其生物活性卻遠低於動物性的血紅素式鐵。因此，素食者最好補充富含鐵劑的穀類、乾豆莢類、乾果、芝麻、麵食與綠色蔬菜（如菠菜）。維他命C可以加強鐵劑的吸收，但蔬菜中的草酸，全穀類、豆類、核果類中的植酸（phytic acid），以及存在於茶和咖啡中的單寧酸，都會和鐵結合而降低鐵的吸收。另外，素食者發生缺鐵性貧血的機會與非素食者相同。

　　鋅：與細胞的繁殖、免疫功能及蛋白的合成有關。碳水化合物的代謝及胰島素的製造，也需要它的存在。素食者鋅的攝取普遍不足，蔬菜中含較高的植酸，故鋅的生物可利用率較低。鋅來自豆製品、乾莢果、穀類、乳酪與堅果。檸檬酸可加強鋅的吸收，但過量會抑制銅、鐵的吸收。

　　碘：能維持甲狀腺適當的運作，防止多餘的脂肪堆積，確保最佳利用的熱量。以植物為基礎的食物中，含碘量是不足的，除非攝取海中植物，如：海帶、海藻，但亦須防止攝取過多。

　　鈣：食物大都含有不同量的鈣，奶類及乳製品所含的鈣，有較高的吸收率。綠葉蔬菜、乾果、豆類、豆製品，亦含有較多的鈣，其次是海帶。

　　維他命D：主要由太陽照射皮膚經腎臟作用而形成，以促進腸道中鈣的吸收。若無法曬太陽時，須另行補充。維生素D不足，將影響身體健康，如：維他命D與調節某些基因及細胞演化成癌症相關。在二○○九年的研究發現，維他命D濃度高時會降低乳癌及大腸癌的發生24。

　　維他命B12：協助核酸與脂質的合成，對於紅血球之製造和神經細胞脂質髓鞘的合成非常重要，因此，缺乏維他命B12會有貧血及神經系統病變等症狀。維他命B12可以在肝臟儲存，存量約為需要量的一千倍，成人可能要數年才會發生缺乏症 。由於植物性食品沒有維他命B12，因此，素食者必須注意豆類與米飲料、某些穀物或營養酵母的攝取。

　　根據美國營養學會 二○○九年公布25，素食者應平均選擇各類食物，減少攝取太甜、高鹽、高脂肪的食物，每日選取五種不同顏色的蔬果，若食用奶製品，應選擇低脂肪奶製品，並且，常規攝取鈣、鐵、葉酸及維他命B12、A、D。

　　發育中的青少年適當地搭配食用不同的蔬果，不僅可維持正常的發育及健康的身體，更可降低日後罹患慢性疾病的機率。青少年食用素食對於身體的健康實無庸置疑，值得儘量鼓勵。

 註解：

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