檢視情緒 文／普台國民中小學輔導室提供 　　每個人都有擠水彩顏料的經驗，如果不把蓋子打開，就一直擠水彩軟管，最後顏料往往會從軟管尾端冒出來。同樣地，當我們產生難過、鬱卒的情緒時，如果沒有機會適度地紓解自己的情緒，那麼就如同把蓋子旋緊的水彩軟管，最後水彩顏料會從軟管「最脆弱的」地方冒出來，這就是情緒失控的時候。 情緒的種類 　　情緒產生的第一個原因是──面對一個問題或是某個事件時，自己十分在意這個問題或事情的結果。那麼，情緒有多少種類，曾經計算過嗎？這可是一個自我情緒檢視的開始喔！ 　　情緒分成兩大類：正面情緒（如：滿足、分享、祝福……）和負面情緒（貪慾、佔有、氣憤……）。我們將平日常產生的情緒蒐集、分類，再記錄下來。 　　在記錄自己和觀察別人的情緒以後，看看一共蒐集到幾個種類？ 　　現在，看看自己所記錄的和別人所記錄的，有哪些是相同的？有哪些是不同的？為什麼呢？ 　　對同樣一件事情的解讀，對於不同的人來說，或對同一個人在不同的心情下來說，感受都不一樣，情緒也不一樣。例如，看到別人中了大獎，或是一夕之間致富，假使這個時候自己正好是處在生涯低潮，或是金錢短缺的階段，那麼，這個時候的自己很容易產生羨慕或嫉妒的情緒。但是，對一個已經很富有，或是經濟情況剛剛好的人，可能會覺得：我目前的狀態也很好呀，我很滿足。 　　許多情境下，我們並沒有覺察自己會朝正面情緒或是負面情緒發展，有時很小的事件，卻能產生出很大的嫉妒心，這個嫉妒心理是隱藏在很深層的內心裡面，別人或自己可能完全察覺不到。因為嫉妒心是人類的本性，也是人類原始的求生本能之一，讓人類懂得競爭以求取生存。 情緒的管理 　　嘗試著去管理自己的情緒，是為了有平靜的心情，好讓自己多從事對自己有益的事，讓自己向前發展。 　　如何學會情緒管理呢？首先，最重要的就是要會覺察、分辨自己的情緒狀態。試著做情緒日誌（表一），分辨「我怎麼了？」「發生什麼事？」「我怎麼想的？」「我的情緒、感覺是什麼？」「我做了什麼？」可連續記錄一、二個星期，也可以每週記錄一、二件印象深刻的事。 　　最重要的是：察覺情緒在自己身上引發的所有感覺──愉悅時身心的舒適滿足、痛苦時的胸口悶脹、憤怒時的血脈賁張、壓抑時的胃痛難捱、緊張時的心跳加快直冒冷汗、焦慮時的一團混亂無法思考……。只有不逃避、不忽略、不害怕去面對自己的情緒，才能清楚它對我們身心所造成的影響，我們也才有可能成為自己情緒的主人。 情緒日誌 日期 時間 情緒 事件 想法 反應 10/09 9:20 羞愧 數學老師發考卷， 我考不及格。 1.我怎麼那麼笨？ 2.別人一定會覺得我 像白癡。 悶悶不樂，不說話。 10/10 12:20 難過 好友假日出去玩， 沒約我一起去。 我是不是哪裡得罪了 他們？ 不接他們的電話，見 了面假裝沒看到。 (表一) 附錄 　　雖然自己有明確的壓力造成心情低落，但是心情在幾天後就逐漸變好了，或是事情發生後（失戀、發生重大事故、親人過世等），憂鬱的程度、持續的時間與周遭同樣際遇的朋友相似，表示自己只是處在「憂鬱情緒」中，也就是「鬱卒」的狀態。 　　善待自己真的很重要！檢視自身情緒正是一個開始！請您來測測自己的憂鬱指數！請根據最近一星期以來，身體與情緒的真正感覺，選擇最符合的一項。（見下表） 　台灣人憂鬱症量表　　　　　　　　   每週1天以下 0分 每週1~2天 1分 每週3~4天 2分 每週5~7天 3分 1.我常常覺得想哭         2.我覺得心情不好         3.我覺得自己比以前容易發脾氣         4.我睡不好         5.我覺得不想吃東西         6.我覺得胸口悶悶的         7.我覺得不輕鬆?不舒服?不爽快         8.我覺得身體疲勞虛弱無力 　（身體很虛，沒力氣?元氣及體力）         9.我覺得很煩         10.我覺得記憶力不好         11.我覺得做事時無法專心         12.我覺得想事情或做事時比平常緩慢         13.我覺得自己比以前沒信心         14.我覺得自己比較會往壞處想         15.我覺得想不開?甚至想死         16.我覺得對什麼事都失去興趣         17.我覺得身體不舒服 　（頭痛?頭暈?心悸?肚子不舒服……等）         18.我覺得自己很沒用         將十八題選項的分數相加，就可以知道自己的情緒狀態： 8分以下 情緒狀態很穩定。 9~14分 最近的情緒起伏不定，有一些事情困擾著你，應適時地處理。 15~18分 有許多事壓在心上，肩上覺得很沉重，趕快找朋友聊聊，才不會陷入憂鬱症的漩渦。 19~28分 現在的你相當不順心，一肚子苦惱及煩悶，趕緊找專業機構或醫療單位協助。 29分以上 你感到相當不舒服，會不由自主地沮喪?難過，無法掙脫，趕緊到醫院找專業及可信賴的醫生診療。 （資料來源：董氏基金會心理衛生組） 參考文獻 　1.陳素貞，2001，關心自己的情緒，學生輔導，75期，10-13。 　2.王惠如，2001，把情緒教育融入教學活動，學生輔導，75期，46-59。 　3.楊俐容，2007，感覺情緒知多少，我是EQ高手，15-30。 　4.張景媛，2006，情緒教育中的各種活動策略，情緒大觀園，1-3。